Bu yazıyı nasıl toparlayacağım bilmiyorum, çok uzun olursa şimdiden kusura bakmayın diyorum, ama paylaşabileceğim o kadar şey var ki nasıl sadeleştireceğim, hangi noktalara değinmeliyim bilmiyorum, akışına bırakıyorum. :-P

Ufak bir disclaimer ile başlayalım, (UFAK TUTAMADI)

Bu yazıda bahsettiğim şeyler tamamen kendi yaptığım ve deneyimlediğim şeylerdir, yazan şahsın hiçbir uzmanlığı yoktur, spor programı herkese tek düze verilebilecek bir şey değil, herkesin kapasitesi ve yapması gerekenler yaşına, kilosuna ve sağlık durumuna göre mutlaka farklılık gösterecektir. Özellikle sağlık sorununuz varsa lütfen çok dikkatli olun ve doktorunuza danışmadan hiçbir spor programına başlamayın. Bu yazıyı bu kadar geciktirmemin nedeni biraz bu, 'kim oluyorum da insanlara böyle bir tavsiye veriyorum ki?' tarzında düşünüp yazıdan sürekli vazgeçmemdi. Bu yazıyı lütfen spora giden ve ilgi duyan bir arkadaşınızın size yaptıklarını ve faydasını gördüğünü düşündüğü şeyleri anlatması olarak düşünün, daha fazlası değil.

Bunun dışında aslında bu yazı da daha önce yayınladığım beslenme yazısı da tamamen 'sağlıklı' yaşamaya yönelik(ti), zayıflamakla direkt bağlantılı olarak yazdığım şeyler değil, sporu/yediklerime dikkat etmeyi zayıflamak için yapmıyorum, yıllardır sabit kilodayım, kilo almak ya da vermek gibi bir niyetim yok. Ancak bana gelen soruların çoğu zayıflamak, kilo vermek hakkındaydı ki kilo biraz yaygın bir sorun ve insanlar yaz yaklaştıkça daha çok dikkat etmeye başlıyorlar, o yüzden o tarz şeylerden de bahsedeceğim. Zayıflamanın formülü net, düzgün beslenip mümkünse hayatınıza hareket katmak. Bunun dışında yok x diyetiymiş, yok y mucize hapıymış, z zayıflama çayıymış.. Mümkün olduğunca ön yargılı olmamaya ve okuyup araştırmaya çalışan bir insanım, çok meşhur bir diyetin kitabını da okumuştum, sebzeleri ve meyveleri yasaklıyordu ve örnek yeme listesinde aspartamlı çay/kahve yazıyordu. Aspartamın kanserojen olduğunu bilmeyen var mı? Hakkında sürüyle makale bulabilirsiniz, en uzak durmanız gereken şeylerden biri ve 'sağlık'tan bahseden bir kitapta sebzeler, meyveler kısıtlanırken (etin tamamen serbest olması ve yediğimiz etlerin çoğunun antibiyotik-hormonlarla şişirilen hayvanların etleri olduğuna girmeyelim bile-ki ister yediğiniz etler çok sağlıklı, doğada özgürce gezinen hayvanların etleri olsun, yine de çok protein ağırlıklı beslenmek zamanla birçok sorunu beraberinde getiriyor, nasıl sağlıklı bir diyetti düşünün!) ama aspartam serbest, böyle bir saçmalık OLAMAZ. Sağlığınızı kaybettikten sonra kilo vermenin ne anlamı var, Allah korusun yıllar sonra diyabetle karşılaşırsanız ne yapacaksınız? Ki diyabet yine iyi bir olasılık. Şok diyetlerin hepsi farklı farklı saçmalıklarla dolu, bu sadece bir örnek. Yazıyla direkt bağıntısı yok ama değinmeden duramadım, birileri ceplerini dolduracak diye insanların sağlıklarıyla oynamalarına katlanamıyorum, lütfen böyle şeylere düşmeyin, vücudunuz size sadece bu yaz değil, çok uzun yıllar lazım olacak, hiçbir şey sağlığınızla oynamanıza değmez, hiçbir şey sağlığınızdan daha değerli değil. İşin içine para girince direkt beyine zarar veren 'monosodyum glutamat'lı hazır çorbalara bile 'aa çok sağlıklı, evde yapılandan farkı yok!' diyebiliyorlar, para güzel. Yavaş yavaş zayıflayın, hayatta sahip olmaya değer hiçbir şey kolay elde edilmiyor, sabretmeniz, çabalamanız, tırnaklarınızla söküp almanız gerekiyor.

Bir diğer nokta da şu, hepimiz ayrı yaratılmışız, hepimizin vücut tipi farklı ve bu çok güzel bir şey. Bununla birlikte hepimizin zevki de farklı. Birimizin zayıf bulduğu, birimize kilolu gelebilir, bir kilodayken çevrenizden 'çok zayıfsın yemek ye!', 'çok iyisin böyle kal' ve 'biraz daha kilo verebilirsin' tarzı yorumları aynı anda alabilirsiniz, çünkü herkesin zevki farklı ve de insanlar kendi doğru bulduğunu dayatmaya, bu konularda yorum yapmaya bayılıyor. Çok zayıf olmak, 'skinny'lik yıllardır hep daha önde ve belki de çok zayıf olmak arzulanmasın diye yapılan yok 'real woman has curves' 'gerçek kadın kıvrımlı olur' 'çok zayıf - erkek vucudu gibi' ' VS / real beauty campaign' ' when did this became hotter than this (ne zaman bu, bundan daha çekici oldu)' şeklindeki geyikleri de yanlış buluyorum, bir grubu övmek için diğerini yermemek lazım, kilolu bir insana 'şişmansın, kilo ver' demek ne kadar saygısız bir davranışsa, zayıf birine 'çok zayıfsın, yemek ye, kemik gibisin' demek de aynı şekilde saygısızca. Hepimiz gerçek kadınız, 32 beden de, 38 beden de, 54 beden de. Ki keyfi olarak çok zayıf kalan kadınlar bir yana yapı olarak çok zayıf olan ve yese de kilo alamayan birçok kadın var, ya da bazılarımız yapı olarak daha düz bir vücuda sahip, kilo alsa da verse de 'kıvrımlı' olamıyor vs, 'gerçek' kadın değiller mi? Lütfen atlayıp her şeye yorum yapma ihtiyacınızı biraz dizginleyin ve insanları kırıyor olabileceğinizi de düşünün. Köstek değil hemcinslerinize destek olun, kimse sizin güzellik standartlarınıza uygun olmak zorunda değil. Bu durum bir çok şekilde karşınıza gelebiliyor, bu kadar kilolu bir de şunu giymiş, şu kilodaysa şunu giymemeli, çöp gibi bacaklarıyla etek giymiş vs., belki de giyme amacı sizi memnun etmek değildir, dünyası sizin keyfinizin etrafında dönmüyordur.

Sağlıklı olduğunuz sürece, başkalarının yorumlarını tamamen boşverip kendi güzel keyfiniz nasıl olmak istiyorsa aynen öyle olmanızı tavsiye ederim, hangi kilo sizi en iyi hissettirecekse o kiloda olmaya çalışın, canınız ne istiyorsa onu giyin, ne yapmak istiyorsanız onu yapın. Herkesi birden memnun etmeniz imkansız ve etmeniz için bir neden de yok zaten. Önemli olan kendinizi mutlu hissetmeniz, lütfen başka şeyleri kafanıza takmayın. İnsanlar genelde kendileri mutsuz olduğunda çevresini de aşağı çekmeye çalışır, sizi mutsuz etmeye, kendinize olan güveninizi zedelemeye çalışan kişileri mümkün olduğunca hayatınıza almamanızı öneririm, lütfen kimsenin sizi değersiz hissettirmesine izin vermeyin. Elbette her yorum yapan kötü niyetli değil, ancak kötü amaçlı olmasa da biraz dikkat edilmesi gerektiğini düşünüyorum. Geçenlerde oldukça popüler bir moda bloggerının instagram sayfasında gördüm, kadın fotoğrafını paylaşmış altında yok şuranı biraz incelt yok biraz zayıfla ki gayet normal kiloda birisiydi, insanlar giydiklerini paylaşıyorlar diye manken ölçülerine sahip olmak zorunda değiller, ki olsalar da çözüm değil, bu defa da 'çok zayıfsın biraz yemek ye'ciler çıkacak ortaya. Kimseyi memnun edemezsiniz, kendinizi memnun edin, kendinizi sevin. :-) İnsanlara 'kemik gibisin' ya da 'şuran fazla' 'kilo almışsın' tarzı şeyler demenin mantığını ben göremiyorum, dediğiniz kişiler zaten tüm gün kendileriyle birlikteler, herhalde nerelerinin nasıl olduğunun fazlasıyla farkındadırlar. Bunu belirtme ihtiyacı duymanın tek nedeni başkasını üzmekten, kendi çapında ezmekten mutluluk duyuyor olmak olabilir bana göre ki bu çok sağlıksız bir ruh hali, dışarıdan da sığ ve çirkin görünüyor. Biraz düşünerek davranmakta fayda var diye düşünüyorum. Negatif düşüncelerle pozitif bir hayata sahip olabilmek zor. Başkasına çirkin demek sizi güzelleştirmeyecek, kesin bilgi. :-)

Önemli olan kendinizi bedeninizde rahat ve mutlu hissetmeniz, ayrıca bunun bir de sağlık tarafı var ki bunlar hakkında konuşabilecek biri değilim, en basitinden her fazla kilo size ekstra yük getiriyor, belki daha çabuk yoruluyorsunuz, istediğiniz kadar aktif olamıyorsunuz, bel ağrılarına yol açıyor, görünüş bir yana böyle sorunlarınızı gidererek hayat kalitenizi yükseltebilirsiniz, bunlar daha çok diyetisyenle ya da bir doktorla konuşulacak, birlikte bir program yapılacak şeyler, benim bir şey demek haddime değil. Kilo vermek istiyorsanız elbette uğraşın ama bunu nefret ederek yapmamanızı öneririm. Bu süreçte de kendinizi tamamen kısıtlamayın, hayatınızı durdurup kendinizi tamamen kiloya diyete odaklamayın. Gezin, eğlenin, öğrenin, okuyun, fazla zamanınız varsa yeni bir dil öğrenin, sevdiklerinizle zaman geçirin, yeni insanlarla tanışın, işinizle/alanınızla ilgili kendinizi geliştirin, yapılacak, yaşanacak çok fazla şey var ve zamanımız sonsuz değil, o yüzden iyi bir şekilde değerlendirmek gerekiyor, 'ben diyetteyim-acil zayıflamam lazım' modunda dünyayı kendinize dar etmeniz, kendinizi kapatmanız bence doğru değil. Şöyle düşünebilirsiniz, belki de 20+ yıldır belirli bir şekilde besleniyorsunuz, abur cubur yiyorsunuz ve hareketsizsiniz, bu yaşam tarzını uzun süre deneyimlediniz ve getirisini götürüsünü gördünüz, sizi nasıl hissettirdiğini, vücudunuza nasıl davrandığını gözlemlediniz, sadece 1-2 ay da farklı bir yaşam tarzına şans tanıyın, daha doğal beslenin, paketli-hazır ne idüğü gerçekten belirsiz olan gıdalara biraz ara verin, doğada bulunan, insanın değil Allah'ın yarattığı şeylerle beslenmeye çalışın, biraz da aktif olun. Bu süre sonunda eğer mutsuzsanız eski bildiğinize dönersiniz, sadece bir deneyin, bir şey kaybetmezsiniz. Alışkanlıklar güçlüdür ama yeni deneyimler de güzeldir. :-)

Çok uzun oldu ama yazmadan duramadım, yaz yaklaşıyor diye herkes zayıflama telaşında ve kendinizi en seveceğiniz şekle sokmaya uğraşmak çok da güzel bir şey ama kendinizi üzmeden, sıkmadan. 34 beden de olsanız 54 beden de olsanız aynı kişisiniz, aynı değerdesiniz, kendinizi lütfen dış görünüşünüze bağlı olarak değersiz hissetmeyin. 34 beden olmak zorunda değilsiniz, kusursuz olmak zorunda değilsiniz, pürüzsüz olmak zorunda değilsiniz. Bu yazının amacı da 'yaz geliyor hadi zayıflayın ki bikini giyinn!' falan değil, alakası yok. Rahat olun.

Pınar çok uzattı evet, haydi başlayalım.

Soru : Kilo vermek için hangi ekipmanlara ihtiyacımız var?

Hiçbir şeye, kendi vücut ağırlığınızı kullanmanız yeterli. Benim sporda kullandığım birçok şey var bahsedeceğim ama bunlar kesinlikle zorunlu değil. Amaç sadece kilo vermekse yediklerinize dikkat edin, yürüyün, daha aktif olun.

Soru : Evde spor yapmak mı daha verimli spor salonunda mı, hangisi tercih edilmeli?

İkisinin de avantajları ve dezavantajları var, spor aslında benim hayatımda bir 5-6 yıldır var, ama son 1 yıldır spor salonuna gidiyorum, daha önce ya dışarıda koşuyordum ya evde bir şeyler yapıyordum, mesela Ebru ile çok pilates anımız vardır. :-P Ama benim tercihim şüphesiz spor salonu, verdiğim en güzel kararlardan biri düzenli olarak bir salona başlamaktı diyebilirim, aynen de devam edeceğim.

Spor salonunun avantajları

1. Grup dersleri! Pilates, yoga, spinning, bosu bootcamp, tae bo, crunch, curcuit training, step, body pump, kickbox vs. gibi bir çok grup derdine katılıp spor hocanız eşliğinde spor yapabilirsiniz. Grup derslerini ben alanda aletlerle spor yapmaktan çok daha eğlenceli ve motive edici buluyorum.

2. Gittiğiniz yere göre havuz olanakları.

3. İster grup dersi yapacak olun ister spor aletleriyle takılacak olun, size hareketin en doğru şeklini gösterecek birinin yanınızda bulunması çok güzel, evde spor da iyi hoş ama mesela bir hareketi ne kadar doğru yaptığınızı kendiniz kontrol edemeyebiliyorsunuz.

4. Ben spor salonunu, insan içinde spor yapmayı daha motive edici buluyorum. Özellikle ilk başladığım zamanlarda kendimi o kadar güçsüz görüyordum ki, benim 2. seviyedeki ağırlıkla zar zor yaptığım hareketleri 10+ seviyede yapanları görüp gaza geliyordum, şuan 5.-6. seviyede takılıyorum. Sizin de salonunuzda özellikle profesyonel sporcu erkek grubunuz varsa ne demek istediğimi anlıyorsunuzdur. İp atlama tarzları bile kendinizi güçsüz hissettirip sizi gaza getirebiliyor. Okuyunca, bazı kişiler için moral bozucu da olabilir sanırım bu ancak bende tam tersi etki gösteriyor, benden daha güçlü insanlar beni motive ediyor. Ayrıca başkalarından görüp öğrendiğim, yapmaya başladığım birçok hareket de var, kesiyorum öyle kim ne yapıyor nasıl yapıyor. :-D

5. Belirli saatler. Evde spor yapmayı sürekli erteliyorsanız (birazdan başlarım, yarım saat sonra başlarım şeklinde) spor salonunda grup derslerine girmeyi planlıyorsanız böyle bir şansınız yok, belirli bir saatte başlayıp bitireceksiniz, net bir programınız olacak.

6. Tabii ki spor aletleri!

Tavsiye : Spor salonu seçerken evinize ya da işinize yakın bir yer seçmenizi tavsiye ederim. Hatta çalışıyorsanız kesinlikle işinize yakın olsun derim, iş çıkış saatlerinde trafikte zaman öldürüp arabada sinir stres sahibi olacağınıza kendinizi spor salonuna atarak tüm günün stresini atabilirsiniz, çıkışta da çok daha rahat bir trafikle evinize dönersiniz, en azından Ankara için böyle oluyor. :-) Bizim salonumuzun en yoğun olduğu saat 19-20 arası, iş çıkışı insanlar spora koşuyor. ^^

Evde spor yapmanın avantajları

1. Tabii ki çok daha uygun maliyetli, hatta hiçbir harcamanız olmadan, sadece kendi vücut ağırlığınızı kullanarak spor yapabilirsiniz.

2. Herkesin hayat şartlarına uygun olmayabilir, mesela küçük bebeği olan bir anne için sanıyorum çok zor olacaktır dışarı spora gitmek.

3. Hiçbir yere gitmeden, istediğiniz saatte, istediğiniz şekilde. :-)

Kullandığım bazı araçlar;

1 - Kettlebell. Kettlebell ile çalışmayı çok seviyorum, yazının ilerleyen bölümlerinde linkler vereceğim.

2 - Pilates bantları, biri orta biri sert seviyede. Bu ikiliyi rossmann'dan aldım.

3 - Bantların üstündeki pembe renkli, adı her neyse bilmiyorum. Bunu spor salonuna da götürüyorum bazen, spordan sonra bacakları esnetmek için harika! Bu amaçla kullanımını lastikten daha çok seviyorum, lastik ayağınıza bağlayacaksanız daha avantajlı.

4 - Pilates çemberi. İç bacağı sıkılaştırmak için harika!

4. Tabii her şey manevi değil. :P Dediğim gibi hepimizin idealindeki farklı olabilir, ben kadınlarda hafif kaslı görüntüyü çok seviyorum. Özellikle karın kaslarını, six pack olmasa da o iki çizgiyi. Ben uzun süre koşamayan bir insanım, tıkanıyorum, nefes alamıyorum ve aralıksız koşabilen insanlara çok özeniyorum. Ancak interval şeklinde takılıyorum (ki özellikle En sevdiğim grup dersi! Anlatmanın bir anlamı var mı bilemiyorum zaten bunu yapabilmek için bir salona gitmeniz lazım, gidiyorsanız da ne olduğunu biliyorsunuzdur. Kısacası, bisikletlerin üzerinde, ayakta, 50 dakika boyunca yüksek tempoda pedal çevirdiğiniz, eğilip kalktığınız (push-upımsı) vs bir spor. Oldukça yüksek tempolu ve en sevdiğim tarafı da bangır bangır müzik eşliğinde yapılıyor olması, loş ortamda, disko ışıkları falan. :-D Bence inanılmaz zevkli bir spor, Soru : Haftada kaç gün spora gidiyorsun?
Tamamen yoğunluğuma göre değişiyor ama 2 günden fazla ara vermiyorum. Yani en az haftada 3 gün gidiyorum. Genellikle 5 gün. Cumartesi günleri gitmiyorum, full gezme modundayım cumartesileri, bir de hafta içi bir gün gitmiyorum.

Soru : Kaç dakika spor yapıyorsun?
Bu da tamamen değişiyor aslında, kesinlikle tek bir programım yok. Öğle arası gitmediğim sürece mutlaka 50 dakikayı geçiyorum, 50 dakika alt sınırım.

Soru : Neden spora gidiyorsun?
Bu soruyu aslında blogta almadım. Ama çevremde, özellikle yaşı biraz daha büyük olan akrabalardan ve annemin arkadaşlarından en çok aldığım soru bu. Neden spora gidiyorsun, aman kilo verme sakın, ihtiyacın yok ki şeklinde devam ediyor. Başkaları bir insanın spor yapmaya ihtiyacı olup olmadığına nasıl karar verebiliyor bilmiyorum ama benim spor yapmaya ihtiyacım da,isteğim de var.
1. İlk başladığımda özellikle kollarım çok cılız ve güçsüzdü, hemen yoruluyorlardı, kas adına pek bir oluşumum yoktu ancak şuan yine çok güçlü olmasalar da eski hallerine kıyasla kat kat daha iyi durumdalar. En güçsüz yerim kollarım olduğu için onu örnek vermiş olsam da bacak kaslarımda da, yan karın kaslarımda da fazlasıyla gelişme oldu.
2. Spor yapmayanlar gerçekçi bulmayabilir ama aslında düzenli spor yapmak adeta bağımlılık yaratan ve mutluluk veren bir şey! Hatta bu bilimsel olarak da kanıtlanmış bir gerçek, spor yaptığınızda vücudunuz endorfin salgılıyor ve endorfin kendinizi çok iyi hissetmenizi sağlıyor, mutluluk veriyor, sinirlerinizi yatıştırıyor, sakinleştiriyor. Spordan sonra kendimi harika hissediyorum. Sabah erkenden spora gidersem (erken dediğim 7 oluyor) güne çok daha canlı başlamış oluyorum, akşam gidersem (19:30-20) günün tüm stresini üzerimden atmış oluyorum, spor yaparken tamamen kendinize ve o ana odaklanıyorsunuz ki bu bence harika bir şey.
3. Özellikle grup derslerini çok eğlenceli buluyorum, açıkçası oldukça severek ve eğlenerek yapıyorum.

5 . Aktif olmayı, kendimi zorlamayı seviyorum. Otur otur nereye kadar. Mesela. Ya da. Bu da. bir de bu. Tamam sustum. :P Kısacası hafif kasa bayılıyorum.

Hayır, hiçbir takviye, protein tozu vs kullanmıyorum. Ben biraz huysuz bir insanım ve bu tarz şeylere güvenmiyorum.
Soru : Sporcu desteği takviyesi kullanıyor musun?

Bence bunun ideali yok. Her şeyden önce her kilo herkesde aynı görünmüyor. Yağ/kas oranı aynı kilodaki iki insanın görünüşünü çok farkettirebiliyor, tartıda görülen sayı bir belirleyici değil. Onun dışında herkesin ideal görünüşü kendine. :-) Sağlıklı olarak belirlenen aralıkları BMI ile bulabilirsiniz. Ama sorulan şey görüntü olarak idealse bunun bir cevabı yok bence.
Soru : İdeal boy-kilo farkı ne olmalı?

1. Sürekli aynı spor programını yapmayın. Vücudunuzu şaşırtın. Pilates yapıyorsanız araya bir gün cardio alabilirsiniz. Her ne yapıyorsanız araya bir değişiklik de ekleyin. Benim hocam iki gün üst üste aynı şey yapılmaması gerektiğini söylüyor, az da olsa değişiklik. Mesela sürekli yürüyüş yapıyorsanız sizin için en uygun spor buysa araya çok kısa koşu ekleyebilirsiniz, süresini arttırabilirsiniz.
Sporla ilgili birkaç genel tavsiye. Hiçbirinin doğruluğunu garanti edemem ama hem kendi araştırmalarım, kendi deneyimlerim hem de spor hocamın önerilerinden yola çıkarsam,
2. Haftada en az 1 gün dinlenin, her gün spor yapmayın.
Bunun aksini söyleyen hiçbir spor eğitmeni duymadım. Mutlaka 1 gün kaslarınızı dinlendirmeniz gerekiyor, kaslarınız 'yapılanıyor'.
3. Spordan hemen önce ya da hemen sonra yemeyin. Aslında yemek benim için biraz problem oluşturuyor çünkü spora haftasonu hariç hep akşamları gidiyorum. Yemek saatinde ben sporda oluyorum. Spordan sonra duş alıp çıkmamla da en az 21-21:30 oluyor, sonrasında yenilmiyor. Ben spordan 1 saat önce yemek yiyorum, spordan 1 saat sonra da badem, meyve vs ufak bir şeyler atıştırıyorum. İmkanınız varsa sabah spor yapın, benimki gibi bir sorununuz olmaz. Yeter ki hemen öncesinde yemek yemiş olmayın, spor sırasında rahatsızlık vermesini geçtim sağlık bakımından da önerilmiyor. Spordan yarım saat önce çekirdek kahve/espresso/Türk kahvesi içilmesini öneriyorlar mesela son zamanlarda birçok yerde okudum.
4. Kendinize bir program oluşturun. Doğaçlama takılmayın, öncesinde oturun hangi gün saat kaçta ne yapacağınıza karar verin, elinizde yazılı bir programınız olsun, bugün şunu mu yapsam bunu mu yapsam kararsızlığınıza düşmenizi önleyeceği gibi ertelemenizi ya da üşengeçlik yapmanızı birazcık da olsa azaltacaktır.
5. Her gün aynı saatte spor yapan kişilerin çok daha kolay spor düzeni oluşturduğunu biliyor muydunuz? Mümkünse her gün aynı saatte yapmaya çalışın, o saat sizin saatiniz olsun, kendinize zaman ayırın. Sabah erken, uyandığında spor yapmanın devamlılık ve alışma açısından en iyisi olduğu söyleniyor ama bu her zaman mümkün olmuyor, ben akşamları gidiyorum mesela genelde ama olsun, sizin hayatınıza işinize düzeninize hangi saat uygunsa o saatte yapın. Düzenli olsun, alışkanlık olsun.
6. Nefret ederek yapmayın. Değişik spor türlerini deneyin. Koşun, yürüyün, yüzün, pilates yapın, ip atlayın, tekme atın, zumba tarzı hareketli derslere girin, dansa gidin, pedal çevirin, youtube'da sürüyle fitness videosu var onları izleyin, değişik türleri deneyin ve sevdiğinizi, eğlendiğinizi bulun. Size hitap etmeyen bir tarzı nefret ederek yapmanızın bir anlamı yok ama elbet aralarından eğlendiğiniz de çıkar. Sevdiğinizi yapın.

8. Eğer kilo probleminiz çok fazlaysa, çok hareketli sporlar sorun yaratabilir. İlk olarak sağlıklı beslenip yürüyüş gibi daha hafif sporlar yaparak sağlıklı aralığa yaklaşmanız öneriliyor, hatta bu yazıyı tamamen boşverip bu işin eğitimini almış uzman kişilerle görüşmeniz çok çok daha doğru. Önce sağlık.
9. Eğer amacınız kilo vermekse sadece spor yapmak çözüm değil, hatta spor yapmak ikinci sırada, ilk olarak yediklerinize dikkat etmeniz gerekiyor. Spor da yanında destek olarak ve özellikle fazla kilo verecekseniz vücudunuzun sarkmaması ve tonlanması, şekle girip toparlanması için çok güzel bir yardımcı. Ama hem spor yapıp hem de abur cubur beslenmenin çok bir etkisi olmayacaktır sanıyorum. Birbirlerini çok güzel tamamlıyorlar, ikisi birden yapılabilirse ne güzel.
10. Kadınların nedense 'kas' korkusu var ki kaslanmak öyle birkaç hafta düzensiz sporla gerçekleştirilebilecek bir şey değil. Kalın görünümlü kaslar için çok büyük disiplin, takviyeler ve bol protein gerekiyor, insanlar yapmak için baya baya da uğraşıyorlar ki erkeklerin bile çok kolay başarabildiği bir şey değil, vücutları daha yatkın olmasına rağmen. Yani biraz spor yaptınız diye kaslar fışkırmayacak vücudunuzdan, korkmayın. (Belirgin kaslara sahip olmakta da hiçbir yanlışlık yok bence, herkesin kendi tercihi, amacım olayın öyle çok kolay olmadığını belirtmek). Bununla birlikte sporla vücudunuzdaki kas oranınızı arttırabilirsiniz ki vücudu daha sıkı gösterip adeta etinizi toparlıyor, metabolizmanızın hızlanmasına yardımcı olup yağ yakımınızı arttırıyor. Kasa evet.

7. Vücudunuzdan nefret ettiğiniz için değil, vücudunuzu ve kendinizi çok sevdiğiniz için spor yapın! Ben neler yapıyorum?
Haftada en az 1 gün spinninge giriyorum çünkü inanılmaz eğlenceli. Ayrıca hafta içi akşam gittiğimden ve iş çıkış saati olduğundan spor aletleri dolu oluyor, grup derslerine girmek durumunda kalıyorum. Haftada 2 spinning yapıyorum genellikle.
Haftasonu aletler boş oluyor, o yüzden pazar günleri aletlerle çalışıyorum, birkaç mat hareketi yapıyorum, anlatacağım aşağıda.
Bir gün pilates/yoga yapıyorum.
Bir gün de başka bir grup dersine giriyorum, çok kaşınıyorsam cruncha girip yerlerde sürünüyorum falan.
Haftaiçi akşam koşu bantlarında yer bulabilirsem bir gün de koşuyorum, koşmak sporun rahatlatıcı, mutlu edici etkisini en çok hissettiğim spor. Koşup nefes nefese kalınca ne sinir kalıyor ne stres. Şurada bir yazı var, okumak isterseniz.
Bazen de yüzüyorum.
Benim favorim cardio ve güç/denge egzersizleri.

İlk sıraya yüzmeyi koymamın nedeni, yaş ve kilo bakımından birçok kesime uygun olması.
Denize aşık olmakla birlikte havuzda yüzmeyi çok sevmiyorum şahsen, ama özellikle yoğun bir günün ardından havuza atlamak harika oluyor.
Havuz seçerken temizliğine güvenebileceğiniz yerleri tercih etmenizi öneririm. Ya da yaz yaklaşıyor, tatilde bol bol yüzebilirsiniz.
Yüzmek genel olarak tüm vücudu çalıştırsa da özellikle yan karın kaslarını çok güzel çalıştırdığını düşünüyorum, bol bol kulaç atın! ^^

Sabah koşusuna çıkmadan önce ^^
Koşmak ilginç.

Dışarıda biraz daha uzun süre koşabiliyorum, açık hava olduğundan mı bilmiyorum ama. Koşu için evinizin çevresinde güvenli bir alan - parkur varsa oraları tercih edebilirsiniz, ben genellikle spor salonunda koşuyorum.


kilo vermek için çok öneriliyor, bir koşu bir yürüme şeklinde) bir süre koşup ardından tempolu yürüyüşe geçiyorum, sonra yine koşu, yine yürüyüş şeklinde ilerliyor. Koşu bandındaysam 2'şer dakikalık setler halinde ayarlıyorum, 2 dakika 6.5 hızda yürüyüp ardından 2 dakika 10'da koşuyorum, sonra yine 2 dk 6.5, 2 dk 10 şeklinde yarım saat takılıyorum. İşin ilginç olan tarafı, her koştuğum kısmın sonunda 'bu son' diyorum, çok yorulmuş hissediyorum ancak biraz yürüdükten sonra ani bir şekilde tekrar koşma isteği duyuyorum, mazoşist bir tarafım olabilir, koştuktan sonraki yorgunluk çok hoşuma gidiyor, mesela koşmayı pilatesten çok daha fazla seviyorum ve eğlenceli buluyorum, hareketli ve yüksek sesli müzik eşliğinde. haftada en az 1 kere spinninge giriyorum, tercihen daha da fazla. Ayrıca çok fazla kalori yaktırdığı söyleniyor ki doğrudur, yoran, terleten ve efor harcatan bir ders. Bununla birlikte biraz kondisyona sahip olmak gerekiyor, ayrıca sağlıksal açıdan herkese de uygun olmayabilir. Eğer sağlık probleminiz yoksa ve spinning derslerine başlayacaksanız tavsiyem, pes etmeyin. Çok görüyorum yeni başlayanlar dersten 15 dakika sonra çıkıyorlar, yorulunca oturarak çevirin, oturduğunuzda zaten yorgunluğunuz geçiyor, oturarak çevirmeye devam edin biraz dinlenin sonra tekrar kalkın, tekrar oturun. Bu şekilde 50 dakikayı tamamlayın. Gittikçe kolaylaşacak, bir iki ders sonra hiç oturmadan yapacaksınız. Ayrıca ilk dersten sonra her tarafınız ağırabilir, ben ilk spinninge girdiğimde, ki oturmadan yapmıştım ilkinde de, inat bir insanım- sonrasındaki 3 gün her tarafım, her kasım ağırmıştı, kollarım, bacaklarım, omurgam, her yerim. Sonraki derslerde öyle ağrılarınız olmayacak merak etmeyin.

Aletlerin gösterdiği kalori değerleri ne kadar doğruyu yansıtıyor bilmiyorum ama mesela bu bir spinning dersinden.

Kadınların en büyük dertlerinden biri iç bacak, benim en sevdiğim aletlerden biri de inner thigh machine. Kendisi Spor salonundaki en en en sevdiğim alet, leg press. Bunu ilk kullandığımda 'ne kadar kolay bir alet yahu, tüm gün itebilirim ben bunu' demiştim, yaparken çok kolay ama ayağa kalktığınızda özellikle üst bacaklarda etkisini hissediyorsunuz, çok güzel! Yan etleriniz -muffin top- varsa bir önerim var. Spor salonuna gidiyorsanız
Pilates sanıyorum kadınların en çok tercih ettiği spor ve bunun nedeni çok bariz, vücudu çok güzel şekillendiriyor. Gerçekten pilatesin harika olduğunu düşünüyorum kadın vücudu için, öğrendiğim pilates hareketlerini diğer sporların arasında da uyguluyorum mesela, çok güzel hareketler var özellikle karın hareketlerini çok beğeniyorum. Spora başlamadan önce evde de pilates yapardım videolar eşliğinde, ancak söylemeliyim ki videolar beni çok etkilememekle birlikte spor salonunda hocayla yaptıklarım beni mahvediyor(çok iyi anlamda), çok güzel kas ağrılarım olabiliyor sonrasında. Belki de evde yaptıklarımda hareketleri çok doğru yapamıyordum, kendimi yeterince zorlamıyordum. O yüzden benim için evde kendimce yaptığım pilates ile hocayla birlikte yaptığım arasında çok çok fark oldu. Pilatesi kesinlikle öneriyorum.
Bununla birlikte dürüst olursam, pilates beni heyecanlandırmıyor. Evet işe yaradığını hissediyorum, sonrasında iyi de hissettiriyor ama benim için bir spinning ya da koşu değil, kalbimi çarptırmıyor onlar gibi. :-D Ben biraz daha tempolu sporları seviyorum, benim sevdiklerim biraz daha koşalım, atlayalım, zıplayalım, yorgunluktan ölelim, tarzında. Pilates derslerine haftada birden fazla girmiyorum ama dediğim gibi diğer sporlarımı yaparken, özellikle aletlerle çalışırken matta hareket yaparken araya sevdiğim pilates hareketlerinden de sıkıştırıyorum.


5. Diğer grup dersleri, Hepsini tek tek yazmayacağım tabi ama dönüşümlü olarak bir çoğuna giriyorum, değişik değişik yapınca daha eğlenceli oluyor, hem de ayrı bölgeleri çalıştırıyor.
Crunch çok fena, adı üzerinde, karın ağırlıklı bir ders ve yarısından sonra sanki karnımda yara varmış gibi acımaya başlıyor, karnım pek güçlü değil, hiçbir yerim çok güçlü değil. Ama inanılmaz da işe yarıyor, taş gibi bir karnınız olsun istiyorsanız crunch derslerine girin! Sonraki gün de harika bir kas ağrısı. :P
Step derslerine girmiyorum, hem ilgimi çekmiyor hem de teyzem stepe gittiği bir dönem çok fazla diz problemi yaşamıştı, uzun süre uğraşmıştı, biraz da ondan ön yargılıyım açıkçası. Kaslarımı yormaktan zorlamaktan hiç çekinmiyorum, kas ağrılarım olsun, olması hoşuma da gidiyor daha çok işe yaradığını hissediyorum ancak eklemlere çok dikkat ediyorum, bileklerinizi, dizinizi koruyun, bir sorun çıktığında düzelmesi çok uzun zaman alabiliyor, iz kalabiliyor.
Bosu bootcamp hem eğlenceli hem zorlayıcı hem de vücudu oldukça güçlendiren ve denge kazandıran bir ders.
Kick boxda yumruk tekme, eğlenceli. :-D
Neyse, daha fazla bahsetmiyorum derslerden. Spor salonuna gidiyorsanız deneyin ve sevdiklerinizi bulun, hocanızla konuşun, hedefinizi anlatın, yardımcı olurlar.

Pazar günleri ne yaptığımdan bahsediyim,
İlk olarak ısınma, koşu bandında 5-10 dakika takılıyorum, 3.5 ile yavaşça yürümeye başlayıp yavaş yavaş 6'ya çıkıyorum, ısınıyorum, nabzım yükseliyor.
Ardından rutinime yeni eklediğim bir şey, ip atlama. Ağırlıklı ipimle şimdilik 50 tane atlıyorum, gittikçe arttıracağız. İnsanlar bir ters bir düz falan atlıyor ama ben şimdilik düz takılıyorum, bana anca. :P
Ardından aletlere geçiyorum, en sevdiğim spor aletleri,



Salonda bulduğum kol aletlerinin çoğunu kullanıyorum, açıklanacak bir tarafı yok sanırım. Bacakta 6. seviye ağırlıklarla takılırken kolda hala 3 falanım bu arada, kollarım güçsüz. Spor yaparken en kolay yollarım yoruluyor, yavaş yavaş ilerliyorum.
Leg curl machine özellikle arka kasları güzel çalıştırıyor, kullanıyorum.
Genel olarak hep bunları kullanıyorum, genellikle bacak ve kol çalışıyorum, karın için sadece bahsettiğim yan karın kası hareketini yapıyorum aletle, onun dışında karnı mat hareketlerine saklıyorum.
şurada soldaki. Yanda ağırlık taktığınız kısmı görüyorsunuz, ben 2. seviyede olanla başladım ve zorlanıyordum, şuan 6. seviyede zorlanıyorum, 2 çok hafif geliyor. Direnç ile bacaklarınızı açıp kapıyorsunuz. Fotoğraftakinin sağındaki ise outer thigh machine, onda da dışarı doğru açıyorsunuz bacaklarınızı, dış basen kısmı için. Açıkçası bunun iç bacak kadar işe yaradığını hissetmiyorum, emin değilim ama iç bacak için olan harika bence. Aletlerde 15'erlik 2 ya da 3 set şeklinde takılıyorum hep.
Şu alet. Herneyse, pazarları 5-10 dakika ısındıktan sonra bu aletlerle çalışıyorum, ardından birkaç mat hareketi ve benim koluma uygun minik ağırlıklarla (2 kilo, o kadar spora gidiyorum ama kolda ya 2 ya 3 kilo kullanıyorum hala) biraz çalışıyorum. Ardından biraz eliptik bisiklete biniyorum, son bölüm olarak ise tekrar koşu bandına çıkıyorum, bu defa direkt 6 ile başlayıp 5 dakika içerisinde yavaşlatarak 3'e düşürüyorum, soğuyorum. Birkaç esneme hareketiyle bitiriyorum. Toplamda 1 saate yakın sürüyor. Tek tek anlatınca kulağa uzun bir şeymiş gibi geliyor ama ben kulağımda kulaklıklarım, müziğimle bi o hareket, bi' bu hareket derken bir saatin nasıl dolduğunu anlamıyorum açıkçası.
şu alet mutlaka vardır, yan olarak şekilde durup ayaklarınızı sabitleyin, ellerinizi başınızın arkasına alın ve yana doğru eğilip kalkın, böyle, çok çok güzel çalıştırıyor yan karın kaslarını, belinizi güçlendirmek ve inceltmek istiyorsanız da çok güzel olacaktır. Eliptik bisiklette bir minik dağ tırmanılan bir günden. Eliptik bisikleti de ağırlığı/direnci/düzeyi değiştirerek kullanıyorum, mesela 2. düzeyde pedallar hafifken daha hızlı çeviriyorum, sonra pedalları ağırlaştırıyorum, 10. düzeydeyken daha yavaş çeviriyorum haliyle, bu şekilde sürekli aynı tempoyla ilerlemiyorum, bir hızlanıp bir ağırlaştırıyorum vs. Kulağımda kulaklıklarım da oluyor ve müziğime göre de ayarlıyorum bunu mesela, müzik beni çok fena gaza getiren bir şey, bazen bir şarkı bir şarkı daha diyerek planladığımdan daha fazla kaldığım oluyor koşu bandında/eliptik bisiklette.



Mat hareketlerine gelelim, bunu biraz da buraya eklemek için hazırladığım evde çalışma hareketleri listemden anlatacağım, bu listedeki bazı hareketleri pazarları aletle çalışmam bitince salonda yapıyorum. Bazen de spor gidemediğimde ya da evde çalışmak istediğimde yine 45-50 dakika sürecek şekilde içlerinden istediklerimi seçip istediğim kombinasyona göre yapıyorum.
Hepsini googleda arattığınızda uygulama görselini bulabileceğiniz şekilde isimleriyle yazmaya çalıştım, googlelayın ^^ İşaretlediklerim en sevdiklerim. Jumping Jack kalp atışınızı çok güzel hızlandırıyor, bacakları çalıştırıyor, evdeysem ilk yaptığım hareketlerden biri her zaman bu, biraz yürüdükten sonra, ısınma aşamasının sonunda. 100 yazmış olsam da 50'şerlik 2 set halinde yapıyorum, hiç durmadan 100 tane değil. Videosu.

50 saniye duvara yaslanıp sanki altımızda sandalye varmış gibi oturmak bacak kaslarını çok güzel çalıştırıyor, titretiyor!
Mata yan olarak yatıp üstteki bacağınızı kaldırıp indirme 20'şer 2 set halinde, ardından yine üstteki bacağınızı kaldırın çok yükseğe olmayacak şekilde ve kalkmış haldeyken ayağınızla küçük küçük daireler çizin, kalçayı mümkün olduğunca oynatmadan, 20 ileri 20 geri olacak şekilde. İç bacak yazdığım ise şu hareket. Pilateste bol bol yapıyoruz.

1 - Russian Twist, 2 - Side Bends. Ayakta durun, bacaklarınız biraz açık olsun, elinize ağırlık alın ve ağırlık olan tarafınıza doğru yana eğilip kalkın, anlatamıyorum,
Ve gelelim russian twiste, russian twist benim İnce ve güçlü bir bel için, bayıldığım bir hareket. Aslında yan et - muffin top - simit diye ifade edilen karın kenarlarındaki fazlalık sorunum yok ama nedense yan karın hareketlerine bayılıyorum, yapması en zevkli olanlar onlar benim için. Bununla birlikte bu hareketleri yapmaya başladıktan sonra özellikle belimin iki yanı çok güzel sertleşti, net olarak hissedebildiğim bir fark oldu ki benim belim yapı olarak zaten oldukça inceydi ama şuan eskisinden daha güçlü, yan karın hareketlerinin etkisini çok net görebildim o yüzden kesinlikle öneriyorum, şöyle. Ben elime kettlebellimi alarak yapıyorum. Fotoğraftaki pozisyonda durup, bacak-kalça kısmınızı sabit tutmaya çalışarak ağırlığınızla sağa sola dönüyorsunuz.
şu hareket.


3 . Turkish Get Ups kolay bir hareket değil ve tam olarak yapıyorsam 20x2 yapmıyorum, toplamda 20 tane ancak. Ama yarım olarak yaptığımda (kettlebell ile mattan vucudu yana doğru çevirerek yükselip geri yatmak, toneitup'ın link verdiğim kettlebell videosunda 13:50de yapmaya başladığı hareket) 20x2 yapıyorum ve bu şekilde yarım uygulamak yan karın kaslarını çok güzel çalıştırıyor bence. Kol ve omuzları da.
Zaten yan karın kaslarını çalıştıran hareketler bence çok net olarak seçilebiliyor, yaparken hissedebiliyorsunuz o bölgenin çalıştığını, gerildiğini. Eğer yan fazlalık probleminiz varsa ısındıktan sonra (yürüyüş ile mesela) bu hareketleri yapın, etkisini göreceksiniz, sonra gelip bana yorum bırakın. :P

Bunu eklerken çok utandım, silerim belki birazdan. :-D Soldaki kollarımın çok cılız ve güçsüz olduğu zamanlar, sağ ise güçlenmiş hali, çok bir kasım varmış gibi böyle bir poz verdim, rezalet evet, eğleniyorduk ama :P Çok bir şeye benzemeyebilir ama eskisinden daha güçlü ve önemli olan bir önceki güne kıyasla daha iyi olabilmek. Karın çok çalıştığım bir bölge değil ama 20x2
mekik çekiyorum, pilatesteki hundred hareketi ise favorim, pilatese az biraz ilgisi olan herkesin bildiği bir harekettir sanırım, harika çalıştırıyor! Pilatesteki karın hareketlerinin hepsi bence süper, pilateste en beğendiğim ve etkili olduğunu düşündüğüm hareketler karın için olanlar, o yüzden bu bölgede sorun yaşıyorsanız pilatesi daha da çok öneriyorum!

Burpees, muhteşem bir hareket. Bunu salonda yapmıyorum çünkü bu hareket beni şebeğe döndürüyor, insan içinde yapmıyorum. :-D Ayrıca push up - şınav benim tek başına yaparken de zorlandığım bir hareket, kollarım güçlü değil ve vucudumu kaldırmakta biraz zorlanıyorum, o yüzden burpeesdeki push up kısmını yarım push up şeklinde - dizlerden destek alarak yapıyorum bir iki taneden sonra. Burpees genel olarak güçlendiriyor, yağ yakıyor ve bence dengeye de katkıda bulunuyor. Farklı çeşitleri var, benimki şöyle, bazıları push up kısmını atlıyor, bazıları ileri-geri atlama ekliyor, hatta şöyle yapabilenler bile var ki sanırım hayran kaldım, videoyu izledikten sonra deneyip yere yapıştım. :-D

Hareketleri ayrıntılı gösteren Yoga severler için
Plank görünüşte çok kolay bir hareket ama beni tir tir titretiyor. Çok kolay yapıyorsanız ya güçlüsünüzdür ya da yanlış yapıyorsunuzdur, kalçanızın çok yukarıya kalkmış olmaması gerekiyor, düz bir çizgi gibi,
Rear leg rises, arka bacakları ve kalçayı çalıştırıyor.
Kollarınızın arka kısımlarında fazla et - yumuşama varsa ki yaşla birlikte de yumuşamaya sarkmaya başlayabiliyor,
Tüm hareketleri uygun olduğu sürece ağırlık kullanarak yapıyorum. Kettlebell'im 3 kilocuk, el ağırlıklarım değişiyor. Onun dışında salondaki tüm aletleri direnç ile kullanıyorum ve direnci gittikçe arttırmaya çalışıyorum. Koşu bandında zaman zaman eğimi arttırıyorum. Yani öyle hanım hanımcık :P spor yapmıyorum, kendimi çok çok zorlamayacak ama yoracak, etkisini hissedeceğim şekilde yapıyorum hareketleri, terliyorum, yoruluyorum, dağılıyorum. Ardından duşa koşuyorum ve yenilenmiş olarak çıkıyorum. ^^ şu hareket çok güzel. Bununla birlikte ben geçenlerde kendisini yaparken koluma kramp girdi ve yere yapıştım. :-D Ayrıca elinize gücünüze uygun bir ağırlık alarak (benim sınırım şöyle , yoracak ağırlığını hissettirecek ama çok aşırı da zorlamayacak şekilde) hareket1 , hareket2 , hareket3 yapabilirseniz bu hareketler de kolları çok güzel çalıştırıyor. Popsugar Fitness şöyle. Böyle yapıp da 'ne kadar kolaymış' demeyin. :-)
passion4profession
Tara Stiles

Evde spor yapacaksanız ya da benim gibi yeni programlara ve hareketlere, öğrenmeye açıksanız önerebileceğim birkaç youtube kanalı var,


Fitness Blender

Yazı çok uzun oldu ve kesinlikle bahsetmediğim şeyler var, artık birikince 2. kısım da yaparım. Bu defalık bu kadar. Yoruldum gençler. :-)

İstediğiniz tarza göre birçok video bulabilirsiniz. İnternetiniz var, her şey elinizin altında.
Bunun dışında birçok spor dvdsi mevcut, yine size hitap eden neyse onu seçin, deneyin, uygulayın.
Geçenlerde D&R'da Jillian Michaels'ın dvdsini gördüm, şuan spor kitapları ve dvdlerine %25 indirim yapmışlar, 10 tl gibi bir şeye geliyordu. Ki kendisini çok beğeniyorum, fiziğini çok güzel ve güçlü, sağlıklı buluyorum. Dvdlerindeki hareketleri de çok güzel ve vücudunuzu güçlendirecek tarzda.

Çok güzel bir gün geçirin!
Ve de tüm annelerin anneler gününü kutluyorum.
Sevgiler.
<3